‹ Назад

 

Доброе утро, дорогие мои, как вам сегодня спалось? Поговорим про бессонницу. Она же инсомния. Та самая, когда счёт овец переваливает за пять тысяч, а мозг, вместо того чтобы отключаться, устраивает тебе полноценный кинофестиваль проваленных проектов и неловких ситуаций за последние 10 лет.

 

Поставьте, пожалуйста, лайк

 

Давайте копнём глубже, с научным подходом и щепоткой иронии над нашей с вами природой.

 

Что творится в «ночном клубе» под названием «Наша голова»?

 

Представьте, что ваш мозг – это ультрасовременный офис.
В нём есть трудолюбивый дневной директор – Префронтальная кора (она отвечает за логику, планирование и контроль).
А есть его антипод – лимбическая система, которую я ласково называю «Ночной тролль» (центр эмоций, страха и тревоги).

 

Когда вы ложитесь спать, директор устало закрывает кабинет и передаёт бразды правования более древним отделам.
Но если днём вы пережили стресс, тревожились или просто были в напряжении, «Ночной тролль» не спит.
Он радостно включает проектор и начинает показывать фильмы ужасов под названием «А что, если...».
Он не злой, он просто гиперответственный.

 

По данным исследований, у людей с хронической бессонницей наблюдается повышенная активность лимбической системы и снижение активности префронтальной коры в состоянии покоя.
То есть, «тролль» бодр, а «директор» спит.

 

Факторы, которые крадут наш сон (или почему виноват не только кофеин):

 

Давайте разделим их на два лагеря:
- физиологические и
- психические.
Они, как закадычные друзья, всегда работают в тандеме.

 

Физиологические факторы (или «Гормональный оркестр играет не ту музыку»).

 

1. Сбой циркадных ритмов.
Это наш внутренний будильник, который дирижирует выбросом гормонов.
За свет отвечает кортизол (гормон бодрости), а за темноту – мелатонин (гормон сна).

 

Если вы до ночи сидите в соцсетях (спасибо синему свету от экранов), вы вводите оркестр в заблуждение.
Он думает, что ещё день, и кортизол говорит: «Почему спать? Смотри, вот же мем про котов!».
Исследования единодушны: воздействие синего света перед сном подавляет выработку мелатонина.

 

2. Гипервозбуждение нервной системы.
Это когда ваша симпатическая нервная система (та самая, что отвечает за «бей или беги») не понимает, что опасности нет.
Пульс чуть повышен, давление тоже, мышцы в легком тонусе.
Тело готово бежать от саблезубого тигра, а ему велят просто лежать и дышать.
Парадокс.

 

Психические факторы (или «О чём шумит наш внутренний диалог»):

 

1. Тревога и руминации.
Мозг начинает «пережёвывать» одни и те же тревожные мысли, как заевшую пластинку:
- А что обо мне подумал коллега?
- А как я справлюсь с этим проектом?
По меткому выражению одного исследователя, тревога – это неспособность переносить неопределенность.
А ночь – её королевство.

 

2. Перфекционизм и контроль.
Желание контролировать всё, включая собственный сон.
Мы начинаем пытаться «заставить» себя уснуть.
Ложимся строго по графику, читаем сложные научные статьи перед сном в надежде, что это подействует как снотворное.
Но сон – это процесс парадоксальный: чем больше вы за него цепляетесь, тем быстрее он ускользает.
Это как пытаться поймать мыльный пузырь, сжимая кулак.

 

3. Условно-рефлекторная бессонница.
По Павлову, но с негативным уклоном.
Если вы неделями ворочались в кровати, ваш мозг начинает ассоциировать спальню и кровать не с отдыхом, а с полем битвы.

 

Вы переступаете порог спальни, и у вас уже включается режим «Опять эта бессмысленная борьба».
Кровать становится рабочим кабинетом для «Ночного тролля».

 

Что же делать?
Назначаем встречу с «директором» и успокаиваем «тролля»:

 

С точки зрения доказательной психологии, золотым стандартом является Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы.
Она работает именно с этими факторами.

 

· Когнитивная часть: Мы ловим «автоматические мысли» вроде «Если я не усну сейчас, завтра будет катастрофа!» и оспариваем их.
Правда ли, что одна ночь без сна сделает вас абсолютно неработоспособным? Скорее всего, нет. Это снижает тревогу, связанную со сном.

 

· Поведенческая часть:
· Стимульный контроль: Вернём кровати её законную функцию – сон и секс.
Никаких телефонов, ноутбуков и обсуждения рабочих планов. Не спится 20 минут? Вставайте, идите в другую комнату и займитесь чем-то скучным.
Возвращайтесь только когда захочется спать.

 

· Гигиена сна: Да - это фундамент. Затемнённые шторы, прохладный воздух, отказ от кофеина и алкоголя за несколько часов до сна (алкоголь может помогать уснуть, но он разрушает архитектуру сна, делая его поверхностным).

 

· Техники релаксации: Дыхание 4-7-8, прогрессивная мышечная релаксация. Это не эзотерика, а способ дать команду блуждающему нерву: «Тревога, стоп! Сигнал парасимпатической системе – пора отдыхать».

 

Резюмируя, друзья: Бессонница – это не ваша слабость, это диалог между перегруженным «директором» и гипербдительным «троллём».

 

Наша задача – не бороться с ними, а научиться их успокаивать.
Создать такие условия, чтобы «ночной клуб» в голове вовремя закрывался, и наступала тишина, которую мы так ждём.

 

Крепких вам нервов и здорового сна!
А если не получается справиться в одиночку – задайте вопрос/запишитесь на консультацию.