ВИДЕО В ТГ, КЛИКАЙ! 7 простых техник, чтобы снизить тревогу перед собеседованием или перед выступлением:
Они как «кнопки отключения» паники.
Прямые и конкретные техники, которые работают на физиологическом уровне и перехватывают тревогу в момент, когда она накатывает.
Важно: Тщательная подготовка — это основа уверенности. Продумайте структуру выступления, ответы на вероятные вопросы, технические моменты. Репетируйте вслух.
Техники:
1. Техника «Заземление» (5-4-3-2-1) — экстренная помощь здесь и сейчас
Смысл — вернуть мозг из паники в реальность через органы чувств.
Медленно найдите и назовите про себя:
· 5 вещей, которые вы видите (например, ручка, пятно на ковре, дерево за окном, узор на стене, своя обувь).
· 4 вещи, которые вы ощущаете тактильно (прохладный пол под ногами, ткань пиджака на коже, гладкая поверхность стола, собственное дыхание).
· 3 вещи, которые вы слышите (гул кондиционера, свой голос, скрип стула).
· 2 вещи, которые вы чувствуете по запаху (запах кофе, собственный парфюм, запах бумаги).
· 1 вещь, которую вы можете почувствовать на вкус (остаток вкуса кофе во рту, мятная жвачка).
Эффект: Тревога живет в будущем («а вдруг...»). Эта техника грубо возвращает вас в настоящее, прерывая панический цикл мыслей.
2. Физическое «перезапуск» нервной системы (если трясутся руки, перехватывает дыхание)
· Напряги и расслабь. Сожми кулаки так сильно, как только можешь, на 10 секунд. Почувствуйте напряжение во всех мышцах рук. Затем резко расслабьте и выдохните. Повторите 2-3 раза.
Это сбрасывает мышечный спазм и посылает мозгу сигнал «опасность миновала».
· Холод. Умойте холодной водой лицо, шею, запястья. Или просто приложите холодный предмет (бутылку с водой) к запястьям или зоне между ключицами.
Это активирует рефлекс ныряния и резко замедляет сердечный ритм.
3. Смена внутреннего диалога — не общие фразы, а прямые команды
Вместо абстрактного «все будет хорошо» скажите себе четко и повелительно:
· «Стоп. Дышать. Смотреть.» (команда себе в момент начала паники).
· «Моя задача — говорить ясно и по делу. Остальное — не моя забота.»
· «Я сейчас здесь. Этот момент — мой.»
· «Я не обязан(а) быть идеальным(ой). Я должен(а) быть собой.»
4. Техника «Воронка внимания» — прямо перед началом
Не давайте вниманию расползаться по залу или кабинету. Сузьте фокус до одной точки:
· Найдите на стене или в интерьере один небольшой объект (часы, картина, логотип на экране).
· Сосредоточьтесь на его деталях (цвет, форма, блики).
· Сделайте 2-3 глубоких вдоха-выдоха, глядя на него.
· Плавно переведите взгляд на человека и начинайте.
Это даст ощущение контроля.
5. Ритуал «Двойного присутствия» (особенно для собеседований)
Ваша цель — не «продать себя», а совместно решить задачу с собеседником.
Войдите в роль эксперта-консультанта, который пришел помочь компании разобраться, подходит ли он для их задачи. Это переводит вас из позиции «меня оценивают» в позицию «мы вместе разбираемся в вопросе». Снижает иерархию и тревогу.
6. «Правило 90 секунд» (основано на нейробиологии)
Помните: чистая физиологическая волна тревоги (адреналин, учащенный пульс) не может длиться дольше 90 секунд, если вы ее не подпитываете паническими мыслями. Когда чувствуете прилив:
1. Скажите себе: «Это просто химия. 90 секунд. Я просто пережду.»
2. Дышите, считая до 90. Наблюдайте за ощущениями, как посторонний зритель.
3. Физиологическая волна пойдет на спад. Вы докажете мозгу, что можете это пережить.
7. Позитивный якорь - вспомните момент, когда вы чувствовали себя уверенно и успешно. Постарайтесь ощутить это состояние снова.
Что точно НЕ делать в последние 10 минут:
· Листать соцсети или новости — это перегружает мозг.
· Суетиться и повторять текст в последний момент — это только усилит хаос в голове.
· Пить кофе или крепкий чай — это стимуляторы, усиливающие тревогу.
Итог: Ваша тревога — это физиология (дыхание, мышечный зажим) + катастрофизирующие мысли.
Бейте по двум фронтам сразу: телом (дыхание, холод, напряжение) и фокусом внимания (заземление, воронка, команды).
Эти техники - ваш прямой доступ к «ручному управлению» нервной системой. Практикуйте их заранее в спокойной обстановке, чтобы в стрессовый момент рука сама потянулась к нужному инструменту.
У вас все получится. Вы справитесь.
————
А теперь немного юмора, чтобы не застревать в суперпозиции)
Метод «представить оппонента голым» Интересный, но довольно спорный совет. Психологически он может дать: · Временное снижение статуса оппонента в ваших глазах, что уменьшает ощущение «оценки» и давления. · Элемент юмора - может помочь немного расслабиться и снять пафос ситуации. Однако у этого метода есть существенные минусы: · Он может сработать как отвлечение, но не устраняет корень тревоги. · Может привести к невольной улыбке или смеху в неподходящий момент, что будет выглядеть странно. Этот прием - скорее «скорая помощь» для быстрого снижения пика тревоги. Но лучше использовать более современные и эффективные техники
И это еще не все:
Психологический лайфхак: чтобы снизить тревогу перед собеседованием, назовите её смешным именем. Не «я волнуюсь», а «во мне говорит Гиперответственный Геннадий» или «тревожит Паникёрша Полина». Какое имя дали бы вы своей «тревоге поиска работы»?
С заботой, ваш психолог
«Не душно онлайн»
Марина Гришина