Чек-лист тревожных привычек:
Отметь, что тебе знакомо — честно, без осуждения.

1. Телефон и коммуникации
* Часто проверяю телефон, даже если нет уведомлений
* Не могу не ответить сразу — чувствую вину или тревогу
* Проверяю, как выглядело моё сообщение или реакция у других
* Возвращаюсь к перепискам, чтобы «проверить, всё ли было нормально»

2. Работа и ответственность
* Ухожу с работы последним(ей), даже если устал(а)
* Постоянно думаю, что сделал(а) недостаточно
* Испытываю вину, если отдыхаю
* Проверяю письмо или задачу 5 раз перед отправкой

3. Быт и повседневность
* Не могу лечь спать, пока не уберу всё идеально
* Чувствую тревогу, если не проконтролировал(а) все мелочи
* Переубеждаю себя по 3–4 раза: выключил(а) ли я плиту/закрыл(а) дверь?

4. Отношения и общение
* Постоянно анализирую, не обидел(а) ли кого-то
* Долго прокручиваю разговоры и слова в голове
* Чувствую необходимость всё объяснить, оправдаться
* Извиняюсь, даже если не уверена(н), в чём провинился(ась)

5. Мышление и внутренний диалог
* Часто думаю «а вдруг?» и прокручиваю негативные сценарии
* Сложно принять решение без 100% уверенности
* Сомневаюсь в себе, даже если всё сделал(а) правильно
* Чувствую, что «всё под контролем» = только тогда безопасно

Инфо польза: телеграм «Бот психолога бесплатно Не душно онлайн» подарит вам общение с МАК КАРТАМИ - подсказками, расскажет персональную сказку, а также улучшит ваше состояние с мини-программами самопомощи. Найдите по названию в телеграме.

Как использовать:
* Посмотри, какие пункты вызывают отклик
* Отметь 3–5 самых частых
* В течение недели отслеживай их в реальном времени
* Задавай себе вопрос: «Что я сейчас пытаюсь контролировать? Чего боюсь?»
* Пробуй вводить микро-разрывы: делать чуть меньше, чуть позже, чуть мягче